Daug antioksidantų turintys maisto produktai padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.
Įvardijami 7 maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug antioksidantų / Koliažas: My, nuotrauka: pixabay.com
Žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų – junginių, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir gali sumažinti ligų riziką. Tačiau kai kurie maisto produktai pasižymi dar didesniu antioksidaciniu pajėgumu nei šis gėrimas, rašo „Health”.
Pateikiami įrodymai, kad žaliosios arbatos antioksidacinis pajėgumas yra maždaug 570-2620 mikromolių 100 mililitrų.
Leidinyje taip pat išvardyti maisto produktai ir gėrimai, kuriuose antioksidantų yra tiek pat, o kartais net daugiau:
1. Uogos
Uogos yra puikus antioksidantų šaltinis, nes jose gausu vitamino C. Tai ypač pasakytina apie juoduosius serbentus ir šaltalankių uogas. Pateikiamas pavyzdys, kad suvalgius vieną puodelį mišrių uogų gaunama 26 miligramai (mg) vitamino C, arba 29 % paros vertės (PV).
Straipsnyje pažymima, kad uogose taip pat gausu antocianinų – polifenolių ir augalinių pigmentų rūšies. Šie junginiai suteikia uogoms raudoną, violetinę ir mėlyną spalvą.
2. Lapiniai kopūstai
Daržovės yra puikus antioksidantų šaltinis. Viename tyrime buvo vertinamas 303 daržovių ir daržovių produktų antioksidacinis pajėgumas. Teigiama, kad vidutiniškai 100 gramų daržovių buvo apie 800 mikromolių. Tačiau kai kuriose daržovėse jų buvo daug daugiau, o kai kuriose – mažiau.
Kaip matyti iš tyrimo, garbanotųjų kopūstų antioksidacinė talpa yra apie 2800 mikromolių 100 gramų. Juose taip pat gausu vitaminų A ir C bei polifenolių.
3. Kakava
Kakavos milteliuose yra apie 636 mikromoliai antioksidacinio aktyvumo viename grame. Tai reiškia, kad šokolade, pagamintame iš didesnio kakavos kiekio, antioksidacinis aktyvumas yra didesnis.
Leidinyje cituojami įrodymai, kad vartojant daug antioksidantų turinčius maisto produktus galima sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią ligoms.
2023 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad 10 g kakavos, turinčios daug polifenolių, vartojimas padeda sumažinti su širdies sveikata susijusį uždegimą.
Dar 2024 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad žmonių, reguliariai vartojančių kakavą, cholesterolio kiekis kraujyje buvo mažesnis.
4. Prieskoniai
Prieskoniai gaunami iš augalų sėklų, žievės, šaknų ar lapų, nes šiose dalyse yra daug polifenolių. Teigiama, kad 2024 m. buvo atliktas 425 prieskonių ir žolelių tyrimas. Paaiškėjo, kad didžiausią antioksidacinį pajėgumą turėjo gvazdikėliai, po jų sekė mėtos, kvapieji pipirai, cinamonas, raudonėlis, čiobreliai, šalavijai, rozmarinas, šafranas ir estragonas. Priduriama, kad jų antioksidacinis pajėgumas svyravo nuo 440 iki 2770 mikromolių viename grame.
5. Sėklos
Sėklose gali būti antioksidacinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų A ir E. Jose taip pat gausu polifenolių.
2020 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad didžiausią antioksidacinį pajėgumą turi saulėgrąžų sėklos, po jų seka linų sėmenys, sezamo sėklos, aguonų sėklos ir kanapių sėklos.
6. Riešutai
Riešutuose gausu antioksidacinių maistinių medžiagų ir naudingų augalų junginių.
Šiais 2025 metais atlikto tyrimo metu nustatyta, kad kasdien suvalgant 60 g ar daugiau migdolų galima sumažinti oksidacinio streso lygį kraujyje. Paaiškinta, kad tai yra ląstelių pažeidimo būsena, galinti sukelti ligas.
Dokumente teigiama, kad valgant riešutus gali padidėti antioksidacinių fermentų aktyvumas, o tai padeda apsaugoti ląsteles.
7. Kava
Kava yra vienas iš daugiausiai antioksidantų turinčių gėrimų. Konkrečiai maltoje kavoje yra nuo 75 iki 172 mikromolių antioksidacinio aktyvumo viename grame.
Kartu antioksidantų kiekis kavoje gali skirtis priklausomai nuo kavos pupelių veislės, skrudinimo būdo ir paruošimo. Remiantis 2020 m. atlikto tyrimo duomenimis, Aeropress kava pasižymi didžiausiu antioksidaciniu pajėgumu. Antroje vietoje atsidūrė pilstoma kava, po jos – užpilama, espreso ir prancūziško spaudimo kava.
Todėl, norėdami į savo mitybą įtraukti daugiau antioksidantų, turėtumėte vartoti uogas, daržoves, riešutus, be žaliosios arbatos gerti kavą ir kakavą, vartoti prieskonius.
Naudingi mitybos specialistų patarimai
Anksčiau My pranešė, kad reguliarus arbatos vartojimas iš karto po valgio gali turėti šalutinį poveikį organizmui. Paaiškėjo, kad gali sumažėti geležies įsisavinimas žarnyne, ypač geriant tam tikrų rūšių arbatą.
Taip pat rašėme, kad mitybos specialistė Dru Rosales papasakojo, kokie supermaisto produktai gali sulėtinti senėjimo procesą. Tai maisto produktai, kuriuose gausu tam tikrų naudingų junginių, ypač vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
