Siūlomos treniruotės degina kalorijas net ir tada, kai jūsų kūnas atsigauna po fizinio krūvio.
Norint sudeginti daugiau kalorijų, bėgimą galima pakeisti jėgos treniruotėmis / koliažas My, nuotr. depositphotos.com, screenshot
Bėgimas ant kelio arba bėgimo takelio yra puikus būdas deginti kalorijas, nes ši didelio intensyvumo viso kūno treniruotė pagreitina širdies ritmą ir vienu metu įtraukia daug raumenų grupių. Tačiau jei bėgimas dėl kokių nors priežasčių jums netinka, galite apsvarstyti 5 pratimus stovint. Sulaukus 50 metų, jie gali sudeginti net daugiau kalorijų nei bėgimas, rašo „Eatthis”.
„Bėgimo, kaip kalorijų deginimo priemonės, problema yra ta, kad nustoję jį daryti, iš tikrųjų nustojate prarasti kalorijas. Kita vertus, jėgos treniruotės degina kalorijas veiklos metu, be to, 24-48 valandas po treniruotės, kol organizmas atsigauna po treniruotės, gaunate papildomą naudą – pagreitėja medžiagų apykaita. Jėgos treniruotės turi ir kitų privalumų – nuo didesnės raumenų masės ir geresnio kaulų tankio iki geresnės kognityvinės sveikatos”, – aiškino treneris Kevinas Snodgrassas.
Jis rekomenduoja pirmenybę teikti viso kūno jėgos treniruotėms, kurių metu dirba pagrindinės raumenų grupės: nugara, krūtinė, sėdmenys, keturgalviai ir šlaunies raumenys.
„Kuo daugiau raumenų dalyvauja ir kuo sunkesnį svorį jie juda, tuo daugiau kalorijų sudeginama”, – sako jis.
Taip pat skaitykite:
Treneris pataria toliau nurodytus pratimus atlikti du kartus per savaitę pradedantiesiems ir tris kartus per savaitę patyrusiems fitneso entuziastams.
1. Pritūpimai su svoriais
Pritūpimai įdarbina dideles raumenų grupes, pavyzdžiui, strėnas, sėdmenis ir keturgalvius raumenis, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų. Pritūpimai su svarmenimis, pavyzdžiui, hanteliais ar gulsčiukais, taip pat yra puiki rankų treniruotė.
- Atsistokite tiesiai, kojos turi būti pečių plotyje.
- Priešais krūtinę laikykite hantelį, kettlebell ar svarmenį. Snodgrassas rekomenduoja pasirinkti tokį svorį, su kuriuo būtų sunku atlikti 8 pakartojimus.
- Lenkite kojas per kelius, kai pritūpimo metu leidžiatės žemyn.
- Kontroliuokite save, kad klubai visiškai „nesusidėvėtų”.
- Atsispirkite kulnais, kad grįžtumėte į stovimą padėtį.
- Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus.
Pritūpimai su kūno svoriais / ekrano nuotrauka
2. Suolelio spaudimas su svarmenimis
Tai puikus pratimas užpakalinei raumenų grandinei stiprinti, lankstumui ir pusiausvyrai gerinti. Jis treniruoja užpakalinę šlaunų dalį, sėdmenis, nugarą, rankas ir liemenį.
- Pratimą pradėkite stovėdami, pėdos klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po sunkų hantelį, juos laikykite priešais klubus. Snodgrassas pataria pasirinkti tokį svorį, su kuriuo atlikti 8 pakartojimus bus pastebimai sunku.
- Įsitikinkite, kad kojos išlieka daugiausia tiesios, o keliai šiek tiek sulenkti per kelius.
- Pasilenkite, nuleisdami hantelius išilgai kojų.
- Laikykite nugarą tiesią, o hantelius – prie kūno, jausdami, kaip išsitempia užpakalinė šlaunų dalis.
- Kildami aukštyn styvinkite sėdmenis ir šlaunų užpakalinę dalį.
- Pratimą atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus.
Suolelio spaudimas su svarmenimis / ekrano kopija
3. svertiniai treniruokliai (thrusters)
„Weighted Thrusters” įdarbina visą kūną. Tai sudėtinis judesys, prasidedantis pritūpimu ir pasibaigiantis viršugalvio spaudimu. Stovėdami laikote du svarmenis ant pečių, pritūpiate iki kėdės lygio ir atsistojate. Atsistoję stumkite svarmenis virš galvos, grąžinkite juos ant pečių ir pakartokite, – aiškino Snodgrassas.
- Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje.
- Kiekvienoje rankoje pečių aukštyje laikykite po hantelį, delnai nukreipti į vidų. Snodgrassas pataria rinktis lengvą arba vidutinį svorį.
- Sulenkite kelius ir atloškite dubenį atgal, kol pritūpsite.
- Atsispirkite kulnais, sprogstamai išeikite iš pritūpimo, tuo pat metu ištieskite kojas ir sklandžiai stumkite hantelius virš galvos.
- Nuleiskite svorį atgal iki pečių aukščio.
- Grįžkite į pritūpimą.
- Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus.
Svertiniai patikėtiniai / ekrano kopija
4. Šuoliukai su svoriais ir rankų lenkimu
Šuoliai su svoriais ir dvigalvio raumens lenkimas yra puikus viso kūno pratimų derinys, aktyvinantis kojas ir rankas. Reikia rankose laikyti du hantelius, daryti šuolius atgal ir, prieš grįžtant atgal, pakelti hantelius iki pečių.
- Atsistokite laikydami hantelius kiekvienoje rankoje. Snodgrass rekomenduoja naudoti lengvą arba vidutinį svorį.
- Dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal, dešinį kelį priartindami prie grindų.
- Pasiekę atsilenkimo apačią, atlikite bicepsinį atsispaudimą, pakeldami svorį iki pečių.
- Kildami nuleiskite hantelius.
- Pakartokite ant kitos kojos.
- Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus kiekvienai kojai.
Šuoliai su svoriais ir rankų lenkimu / ekrano nuotrauka
5. Stovintys hantelių sukimai
Štangos lenkimo pritraukimas įtraukia nugaros, pečių ir dvigalvio raumens raumenis. Pradžioje laikykite hantelius prie šonų ir sulenkite per klubo sąnarį. Iš šios padėties traukite svarmenį iki šonkaulių ir nuleiskite jį žemyn.
- Pradėkite stovėdami tiesiai, pėdos klubų plotyje, priešais save laikydami hantelius. Snodgrassas rekomenduoja pasirinkti tokį svorį, su kuriuo 8 pakartojimai būtų sunkūs.
- Atlikite klubų lenkimą, nuleisdami kūną iki padėties, lygiagrečios grindims. Nugara tiesi, keliai šiek tiek sulenkti.
- Leiskite hanteliams kristi žemyn visiškai ištiesinę rankas.
- Patraukite hantelius iki liemens.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus.
Standing dumbbell deadlift / ekrano kopija
Anksčiau My rašė, kaip gauti plokščią pilvą po 40 metų, ryte sugaištant tik 7 minutes. Šios greitos treniruotės tinka ne tik labai užsiėmusiems, jos styvina medžiagų apykaitą, paruošia raumenis ir padaro pilvą plokščią greičiau nei dauguma ilgų treniruočių.
