Jie gerina kūno jėgą, laikyseną ir pusiausvyrą.
Šie pratimai turi didžiulį poveikį kūnui / nuotr. depositphotos.com
Stovėjimo pratimai yra labai naudingi. Jie gerina kūno jėgą, laikyseną ir pusiausvyrą, įtraukia daugiau raumenų ir sudegina daugiau kalorijų nei sėdimos treniruotės. Vis dėlto, pasak daktaro Zergabačevo Asfavo, „Enable Healthcare” klinikinio patariamojo komiteto (CAC) nario, vyresniems nei 45 metų sgusiesiems efektyvesnės yra trumpesnės treniruotės, nes per trumpą laiką padažnėja širdies ritmas, o sąnariams tenka minimali apkrova.
Portalas eatthis.com siūlo 7 greitas treniruotes, kurios duoda daugiau rezultatų nei valandą trunkančios treniruotės sulaukus 45 metų.
1. Žygis stovint su kelių stūmimais
My koliažas, ekrano nuotraukos
„Šis judesys didina širdies ritmą ir stiprina klubų lenkiamuosius raumenis, sėdmenis ir liemenį”, – sako daktaras Asfaw.
- Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje, įtempkite raktikaulio raumenis.
- Pakelkite kairįjį kelį iki klubų lygio, o dešinę ranką ištieskite į priekį.
- Nusileiskite žemyn, kontroliuodami judesį.
- Pakelkite dešinį kelį iki klubų lygio, o kairę ranką iškelkite į priekį.
- Toliau žygiuokite.
2. Kojų pakėlimas stovint
My koliažas, ekrano nuotraukos
„Kojų kėlimas į šoną įjungia klubo prisitraukiamuosius raumenis, sėdmenų raumenis ir išorinio šlaunies paviršiaus raumenis, kurie atlieka svarbų vaidmenį stabilumui ir traumų prevencijai”, – pažymi daktaras Asfaw.
- Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite klubų plotyje, rankas padėkite ant klubų arba atsiremkite į stabilią kėdę ar sieną.
- Įtempkite žievės raumenis ir perkelkite svorį ant kairės kojos.
- Dešinę koją laikykite tiesią, pirštai nukreipti į priekį, kelkite ją į šoną kuo aukščiau.
- Prieš nuleisdami žemyn, akimirką palaikykite viršuje.
- Pratimą pakartokite ant kitos pusės.
3. Pritūpimai su ištiesimu (žemas pritūpimas + rankų ištiesimas virš galvos)
My koliažas, ekrano nuotraukos
„Šiame pratime derinamas apatinės kūno dalies stiprinimas ir viršutinės kūno dalies judrumo ugdymas. Jis per trumpiausią laiką pagerina kraujotaką, lankstumą ir medžiagų apykaitą”, – aiškina daktaras Asfaw.
- Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje.
- Patraukite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad galėtumėte pritūpti. Įsitikinkite, kad krūtinė išlieka pakelta.
- Laikykitės pritūpimo apačioje.
- Pakelkite abi rankas virš galvos, ištiesdami liemenį.
- Nuleiskite rankas iki pečių aukščio.
- Atsiremdami į kulnus, pakilkite aukštyn, įtempdami sėdmenis.
- Pakartokite.
4. Kryžminis stovėjimas
My koliažas, ekrano nuotraukos
„Tai rotacinis pratimas, kurio metu dirbama su žievės raumenimis, įstrižais pilvo raumenimis ir pečiais, o kardio krūvis nedidelis. Jis ypač naudingas juosmens raumenims tonizuoti ir viršutinės kūno dalies ištvermei ugdyti”, – sako daktaras Asfaw.
- Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
- Pakelkite kumščius prie krūtinės arba smakro.
- Kairę ranką meskite į priekį, pečius laikydami atpalaiduotus, o kitą ranką laikykite prie krūtinės.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite, dešinę ranką mesdami į priekį.
- Toliau pakaitomis atlikite smūgius.
5. Atvirkštiniai išpuoliai su rankų pakėlimu
My koliažas, ekrano nuotraukos
„Atvirkštiniai atsilenkimai lavina strėnų ir sėdmenų raumenis ir įtraukia žievės raumenis, kad išlaikytų pusiausvyrą. Tai gerina jėgą ir kartu koordinaciją”, – aiškina daktaras Asfaw.
- Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje, rankos prie šonų.
- Kairę koją atkelkite atgal, užimdami išnirimo padėtį. Įsitikinkite, kad priekinis kelis yra virš kulkšnies.
- Nuleisdami pakelkite abi rankas virš galvos ir nuleiskite tol, kol priekinė šlaunis bus lygiagreti grindims.
- Grįžkite į centrinę padėtį.
- Pakartokite ant kitos kojos.
6. Kojų pirštų pakėlimas stovint su viršutinės nugaros dalies raumenų įtempimu
My koliažas, ekrano nuotraukos
„Kojų pirštų pakėlimas stiprina blauzdos ir čiurnos raumenis, o tai labai svarbu norint išvengti kritimų”, – sako daktaras Asfaw.
- Atsistokite tiesiai, pėdos turi būti klubų pločio.
- Įtempkite žievės raumenis.
- Lėtai pakilkite ant kojų pirštų.
- Viršutiniame taške įtempkite viršutinius nugaros raumenis, jausdami tempimą blauzdose.
- Nusileiskite žemyn, kontroliuodami judesį.
7. Pritūpimai su kettlebell su presu
My koliažas, ekrano nuotraukos
Šis viso kūno pratimas lavina jėgą ir galią. Jums reikia laikyti kettlebell prie krūtinės, pritūpti ir pakilti, atliekant atsispaudimo ant suoliuko judesį, keliant kettlebell virš galvos.
- Atsistokite tiesiai, pėdos turi būti pečių plotyje.
- Svorį laikykite ties krūtine.
- Sulenkite kelius ir atlenkite klubus atgal, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Sprogstamai išstumkite kulnus iš pritūpimo, ištiesinkite kojas ir vienu tolygiu judesiu išspauskite kettlebell virš galvos.
- Kontroliuokite judesį nuleisdami kettlebell atgal iki pečių lygio.
- Nedelsdami leiskitės į kitą fazę.
Anksčiau treneriai įvardijo 5 kėdžių pratimus, kurie šalina pilvo riebalus po 45 metų geriau nei pilvo preso raumenys.
